Gut ernährt durch den Winter

Eine ausgewogene Ernährung kann jedoch ausreichen um gesund und gut gelaunt durch den Winter zu kommen. Hierbei gilt es einige einfache Richtlinien zu beachten.

Wichtig für das Immunsystem

Es ist bekannt wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem sind. Um diese ausreichend mit der Nahrung zu zuführen gilt es etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann nötig wenn der Bedarf ansteigt, zum Beispiel durch die Einnahme bestimmter Medikamente, mancher Erkrankungen oder einer Schwangerschaft.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse sind Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt. Diese verbinden sich im Körper mit freien Radikalen und schützen dadurch Körperzellen vor einer Schädigung. Vor allem bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmten Krebsarten wird die positive Rolle der Antioxidantien immer genauer untersucht. Einige Antioxidantien wirken immunaktiv und sind daher im Winter von besonderer Bedeutung. Hierzu zählen Betacarotin, Vitamin C und E, Selen und Zink. Neben Gemüse und Obst liefern auch Nüsse und Fleisch antioxidativ wirkende Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlsorten, Schwarzwurzel, Nüssli- und Endiviensalat, Karotten und Lauch...

Die Auswahl der saisonalen Gemüse- und Obstsorten ist in den Wintermonaten eingeschränkt. Aber vor allem Kohlsorten, Schwarzwurzel, Nüssli- und Endiviensalat, Karotten und Lauch, Äpfel und Birnen erhalten Sie auch im November, Dezember und Januar regional. Viele weitere Sorten sind zudem aus Lagerbeständen erhältlich.

Immer wieder kommen Diskussionen über die Notwendigkeit einer Vitamin D Supplementierung im Winter auf. 80% der benötigten Vitaminmenge werden in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht produziert. Es wird daher vor allem im Winter überlegt ob der Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann, da man seltener dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin D ist an der Bildung von Immunzellen beteiligt, wodurch eine ausreichende Zufuhr und Eigenproduktion von grosser Bedeutung ist. Zudem kann ein Mangel Reizbarkeit nach sich ziehen und steht im Verdacht Stimmungstiefs zu begünstigen. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt im Winter entweder Vitamin D Supplemente einzunehmen oder die Vitamin D Zufuhr über die Ernährung deutlich zu erhöhen. Dies kann durch regelmässigen Verzehr von Seefisch, Ei, Milch und Pilze geschehen. Auch sollte man sich in den kalten Monaten im Freien bewegen um zumindest etwas Sonnenlicht tanken zu können.

Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren

Die Wichtigkeit von Obst und Gemüse für das Immunsystem ist bekannt. Häufig werden jedoch weitere Einflüsse der Ernährung vernachlässigt. Hierzu zählt auch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel dieser kann zu einer Immunsuppression führen, daher sollte auf einen häufigen Konsum von Leinsamen, Walnüssen, Hering, Lachs und Makrele geachtet werden. Auch Proteine sind ganz wesentlich am Immunsystem beteiligt indem sie an der Bildung von Antikörpern mitwirken. Vor allem Frauen neigen dazu zu wenig Eiweiss zu essen. Neben den tierischen Lieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern gibt es auch pflanzliche Eiweissquellen. Hierzu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

Die antimikrobielle Wirkung einiger Gemüsesorten, wie Zwiebeln, Knoblauch und Kohl, kann während der kalten Jahreszeit unterstützend wirken. Viele Hausmittel gegen Erkältungen machen sich diese Wirkung seit vielen Jahren zu Nutze.

Insgesamt sollte man genug essen, denn ein Mangel an Energie schwächt das Immunsystem. Eine ausgeprägte niederkalorische Ernährung ist in der Schweiz häufig die Folge einer Essstörung oder einer sehr strikten Diät. Vor allem kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel liefern dem Körper reichlich Kalorien.

Auch der Lebensstil spielt eine grosse Rolle

Neben der bedachten und ausgewogenen Ernährung kann auch der Lebensstil eine grosse Rolle spielen wie fit und heiter man durch den Winter kommt. Da anhaltender Stress die Immunantwort verändert und dadurch das Risiko einer Erkrankung erhöht gilt es diesen zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren.

Regelmässige moderate sportliche Aktivität ist auch im Winter besonders sinnvoll, nicht nur weil bei der Bewegung im Freien Sonnenlicht für die Vitamin D Bildung aufgenommen wird. Auch die Produktion von Endorphinen steigt durch Sport und verbessert so den Gemütszustand an trüben Wintertagen. Zudem wird nach dem Training die Bildung der natürlichen Killerzellen erhöht und dadurch die Immunantwort verbessert.

Allerdings gilt es nicht zu übertreiben, denn wird die Intensität der Aktivität zu hoch und dem Körper keine Erholung gegönnt wandelt sich die positive Wirkung des Sports in das Gegenteil.

Stefanie Weber, Grazilis GmbH (Quelle: pd)

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